Consejos para cuidar su columna: Los dolores de columna son de las principales causas de incapacidad laboral, limitación física y aproximadamente el 60% de nuestra consulta en clínica. El dolor puede ser ocasional o constante, localizado o irradiado, de origen postural, mecánico o por alguna alteración del tejido. Es importante un diagnóstico acertado, establecer la causa y realizar un tratamiento adecuado para mejorar y mantener la calidad de vida.
Un tratamiento completo debe contar con educación para el paciente sobre cómo cuidar su columna, de lo contrario no se verán efectos favorables mantenidos ni a largo plazo.
Acá les damos algunos consejos generales importantes. Recuerde que para recomendaciones personalizadas para cada caso, debe visitar a un fisioterapeuta capacitado, certificado y colegiado, y así estará seguro de poner su columna en manos de profesionales.
En general, la columna sufre principalmente:
- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
- Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
- Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
- Como regla, se debe cambiar de postura o posición cada 30-40 minutos, especialmente cuando tenga dolor.
Posturas adecuadas para dormir
Se debe tomar en cuenta el estado del colchón ya que tiene una vida útil, lo ideal son colchones ortopédicos, firmes y sin deformaciones. Se debe girar el colchón cada 6 meses. La almohada debe de tener una altura que permita tener el cuello siguiendo la prolongación de la columna vertebral, que el cuello no esté más elevado ni más abajo que la espalda.
Boca arriba: se debe colocar una almohada debajo de las rodillas, teniendo un perfecto apoyo de la zona lumbar, manteniendo así la columna en línea recta. Se aconseja colocar 2 almohadas cruzadas para que ambas escápulas y cabeza reposen sobre la almohada.
Boca abajo: se debe colocar una almohada debajo del abdomen a la altura de la pelvis o debajo de los tobillos.
De lado: mantener la rodilla de la pierna que está apoyada al colchón flexionada (doblada) y la de arriba estirada o viceversa, o las 2 rodillas flexionadas con una almohada entre las mismas. El brazo que está apoyado se mantiene adelante del tronco, no debajo del cuerpo, y “abrazando” una almohada con ambos brazos. Su columna recta, no hacia adelante.
Sea consciente sobre mantener la postura correcta
Sentado: con las piernas en ángulo recto (tanto caderas, rodillas y tobillos), brazos apoyados a la mesa o reposa brazos de silla o sillón. Los 2 pies deben de estar en contacto con el suelo. El largo del asiento no debe de estar en contacto con la parte posterior de las rodillas. La espalda debe de estar en contacto con el respaldo, tanto la zona lumbar como la zona de las escápulas (omoplatos).
De pie (bipedestación): se deben evitar los largos periodos de bipedestación estática, procurando tener un pie encima de una estructura sólida (grada, caja, cubo) cambiando de pie pasado un tiempo, es decir alternando el apoyo para no sobrecargar la columna. Evitar tener los 2 pies juntos.
Trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado: es esencial mantener una posición erguida pero no forzada. La postura ideal es la que se señaló anteriormente (sentado). Si no se mantiene una postura adecuada se altera el correcto funcionamiento de la espalda. Si se utiliza equipo de computación, tanto el monitor como el teclado beben estar de frente al tronco. El mouse debe mantenerse a una distancia en la cual el codo este flexionado y el hombro relajado al lado del cuerpo. Es importante una evaluación ergonómica en su lugar de trabajo. Dedique tiempo a estirar la espalda y piernas.
A la hora de conducir: se debe mantener una postura en que la espalda esté recta, no inclinada hacia atrás, la cadera y las rodillas deben estar en ángulo de 90 grados, así el movimiento de los pedales estará a cargo de las piernas y no de la espalda.
Transporte de cargas (bolsas, carteras, maletines): se debe repartir la carga en partes iguales a ambos lados de nuestro cuerpo para evadir posturas forzadas. Se debe evitar colocar la carga en un solo brazo u hombro.
Levantarse o sentarse de una silla o sillón: Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno. Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.
Elevar objetos: para elevar objetos se debe usar la fuerza de las piernas, no de la espalda. Debe agacharse doblando las rodillas, acercar el objeto al cuerpo y levantarse estirando las piernas. Nunca se debe levantar algo sin doblar las rodillas.
Durante reuniones sociales o restaurantes: Cuando esté hablando con un grupo de personas o mirando la televisión intente colocar su cuerpo de frente a su objetivo visual de manera que no deba mantener su columna y cuello rotados. Evite estar mucho tiempo sentada sin un apoyo en su espalda adecuado. Debe de tener apoyo desde sus escápulas hasta los glúteos.
A la hora de levantarse de la cama, piso o sillón: se debe acostar de medio lado (hacia el lado que se va a levantar), flexione ambas rodillas, empújese con su codo y mano, al mismo tiempo que se sienta.
Recuerde buscar ayuda profesional para prevenir, tratar y mantener la óptima salud de su columna, somos expertos en columna, somos fisioterapia.
